训练日记

从今天开始，将记录下老婆每天的锻炼情况，记录下她流下的汗水！

锻炼内容：快走15分钟/

仰卧起坐10/4

直臂下拉20/4

坐蹬大腿20/4

直臂平举10/4

大腿曲伸20/4

背部下拉20/4

负重提踵10/4

侧胸机械10/4

脚踏板10分钟

锻炼时心情一般，没什么精神头，虽然锻炼之前吃了点蒸饺和肉夹馍。以后锻炼时需要提高积极性，充分投入。才能更快，更好的提高锻炼成绩和效果。

第一次记录锻炼，简单记录。主角不配合，照片就这样！

练肌肉or练线条

开始健身锻炼的人,一般都有一个模糊的问题,是要练一身的肌肉,成为一个肌肉棒子,还是想练一身漂亮的肌肉,条理清晰,线条流畅而不那么粗壮。在回答这个问题之前,让我们先弄懂一个概念--RM?

当你学会了某个训练动作后，用标准姿势竭尽全力能完成一次的重量记为1RM，能完成两次的重量记为2RM，以此类推。打个比方，如果你尽力能用50kg的杠铃仰卧推举1次，或者能用45kg杠铃的卧推3次，那么你仰卧推举的1RM即为50kg，3RM为45kg。当然，前提是你的肌肉处于非疲劳状态下。
根据韦德科研集团的研究，不同重量的训练对肌肉刺激的侧重点也不尽相同，你可以根据以下结果来选择你所要需要的重量和动作的重复次数。
1）大负荷低次数：用5RM～1RM重复1～5次，主要是为了增大肌肉的绝对力量。
2）中等负荷中等次数：用15RM～8RM重复8～15次，主要是增长肌肉体积、改善肌肉线条以及增强肌肉的耐久力。
3）小负荷高次数：用比15RM轻的负荷重复15次以上，主要是增加肌肉耐力、改善肌肉线条和塑造肌肉形状。如果采用20次以上的练习，并在组于组之间没有任何休息，那么就侧重于心肺功能的锻炼了。

看完以上的说明,我想你肯定明白自己应该怎么练了,或者先怎么练,后怎么练了。

认识你的身体！－人体肌肉群图例

　　想要健身，修炼完美身材，首先要了解你的身体，认清自身的不足，才好对症下药，达到事半功倍的效果．那么右边这张图就可以帮助你了解自己的身体．

(一)胸大肌 　　
　　位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为胸上肌和胸大肌两部分。其功能是使上臂向内、向前、向下和向上；臂部向内旋转。可通过所有角度的卧推；所有角度的飞鸟；双杠臂屈伸；仰卧上拉；俯卧撑；重锤双臂侧下拉来训练。

(二)三角肌　　
　　位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。它的功能是使手臂举到水平位置；手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推（前束），哑铃上举到前、后和背后；引体向上来训练。

(三)肱二头肌 　　
　　位于上臂前面皮下。其功能是弯屈肘部；掌心向上放下前臂；使前臂向前弯起至肩部。训练方法是各种方式的弯举；划船动作。

(四)肱肌　　
　　位于肱二头肌下半部的深面。起于肱骨体下半部前面，止于尺骨粗隆。作用是为屈肘。训练方法同肱二头肌。
(五)肱桡肌　　
　　位于前臂肌的最外侧皮下，呈长扁形。近固点时，可使前臂屈。远固点时，可使上臂向前靠拢。采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量。

(六)胸锁乳突肌　　
　　这是位于颈部浅层最显著的肌肉，其功能是使头和颈向侧曲；头和颈部旋转，颈向前或后弯屈。可通过戴练颈帽动作；摔角的角力桥；助力和自我抗力动作来锻炼。

(七)前臂屈指肌 　　
　　位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展此肌肉。

(八)斜方肌　　
　　位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方肌。其功能是上举和放下肩带；移动肩胛骨；头部倒向后和侧面。可通过耸肩，力量上举，颈后推举，侧平举，划船动作来训练。

(九)肱三头肌　　
　　位于上臂后面皮下。其功能是使手臂伸直和拉向后方。可通过臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰推，各种手臂屈伸动作，划船来训练。

(十)背阔肌 　　
　　位于腰背部和胸部后下侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。其功能是使手臂拉向下和后；肩带下压；躯干侧向一边。训练动作是各种方式的引体向上重锤下拉；划船动作；仰卧上拉。

(十一)上背肌群（大圆肌，小圆肌，冈下肌，菱形肌）　　
　　位于人体上背部。可使手臂向内和向外旋转；手臂向后划；肩胛上升，旋转，向下。训练动作有深蹲，硬拉，划船等。

(十二)前锯肌 　　
　　位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。其功能是使肩胛下转；使肩胛拉向一侧；帮助扩展胸部；帮助两臂举过头部。训练动作为仰卧上拉和站立推举。

(十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌) 　　
　　由上腹肌和下腹肌两部分组成。位于腹前壁正中线的两侧。其功能是使脊柱向前弯屈；压缩腹部；压迫肋骨训练方法是各种仰卧起坐；直腿上举。